「注意散漫で集中力がない」
「やろうと思うのになかなか集中できない」
「周りのことが気になって集中できない」
物事を効率よく進めたり、ここ一番で実力を発揮したりするためには、集中力が欠かせませんね。でも、自分の集中力に自信を持っている人はなかなか見かけません。ということは、そこが「差」のつけどころ!!
とは言え、一言で集中力といっても、それぞれに問題の質が違います。自分には何が必要か見極めて効果的にトレーニングしましょう。
目次
1.一つの事に集中する
そもそも集中力がない、足りないと感じているのであれば、まずは一つのことに集中するトレーニングをするべきです。
1-1 呼吸に集中する
・できれば寝転がった状態、無理であれば背筋を伸ばしてイスなどに座り、
・まず息を完全に吐ききったら
・横隔膜を緩め、できるだけたくさん鼻から息を吸い、
・吸ったら少し息を止め、
・ゆっくりと細く長く口から息を吐く。
吸う・止める・吐くが２:１:４ぐらいの割合になるよう、数を数えながらやると呼吸することだけに集中しやすいです。
1-2 単純な作業を速くやることで集中する
・時間を計って簡単なテーマで作文をする
・簡単な計算問題をやる
作文であれば、『３分間に何文字書けたか』、計算問題であれば『100問を何分何秒で解けたか』など、ルールを決めて毎回記録を取ります。記録して数値化することが大事なのです。数値化することで次第に速くできることがわかるので意欲が増し、やればやるほど集中力がついてきます。
1-3 残像を見る
1.コントラストのはっきりした図形や絵を20秒見ます。
2.見終わったら目を閉じ、目の中に残像が何秒見えるかを測定します。
次第に残像が見えている時間が増え、集中力がついてきます。
2.素早く集中する
集中力はあるけれども、集中できるまでに時間がかかる人もいますね。この場合、集中するためのトリガーを作ることで素早く集中モードに入れるようになります。
2-1 セルフトークを決めてつぶやく
「よし、やるぞ！」
「大丈夫、できる！」
「さあ、集中！」
など、いつも同じ言葉を口にしてやり始めます。
2-2 集中するための動作を決めて必ずやる
イチロー選手の打席での動作、五郎丸選手のキック前の動作など、決まった動き(ブレ・パフォーマンス・ルーティン)をいつもしているスポーツ選手は多いですね。
これから行うことに対して集中するために毎回行う行動です。
自分で何か一つ決めて、いつもやるようにしましょう。
2-3 集中する場所を決め、いつもそこを見る
普段から、一定の場所を見て集中する練習をしておきます。
・時計を見る
・手のひらを見る
・ラケットを見る
など、いつも必ずそこにあるものが良いです。
練習の時からいつもやるようにし、「そこを見たら集中できる自分」にしましょう。
3.悪条件でも集中する
3-1 大きな音や話し声のする場所で集中する
周りの環境に影響されてしまうのであれば、意識的に環境の悪いところで集中するトレーニングをしましょう。耳に入る音が聞こえないぐらい集中して、本を読んだり頭を使うゲームができたりするといいですね。
3-2 人が動く場所やザワザワしたところで集中する
動くものが目に入ると集中力が削がれやすいので、意識して練習します。呼吸に集中したり、残像に集中したりするのであれば、どこでもできます。
3-3 雨・風・暑さ・寒さの中で集中する
本番がいつもいい条件とは限らないので、環境が悪い中でも集中できるよう普段から意識して練習しておきます。
3-4 緊張感を作って集中する
「練習は試合・試合は練習」という言葉がありますね。
普段から意識して緊張感を作り、その中で集中してやるようにします。
時間内で仕事や勉強を終わらせるとか、自分なりのペナルティを作って「できなかったら〇〇」というのもいいですね。
まとめ
集中力といってもいろいろありますから、ご自分に必要な集中力は何かを見極め、そのためには何をすれば良いか、考えてトレーニングをしてください。
(1)一つのことに集中する
(2)素早く集中する
(3)悪条件でも集中する
意識すればできることばかりです。毎日少しずつやってみましょう。
まじめ・前向き・一生懸命が、もっと輝くように
