スポーツで実力発揮するために必須の2大セルフコントロール法

「緊張していつもどおりにできなかった！」
これ、リラックスできていない状態です。

逆に、
「気持ちが乗る前に終わってしまった！」
これはサイキングアップできていない状態です。

リラクセーションとサイキングアップは、本番で実力を発揮する両輪と言われています。どちらか一つではなく「両方を行うこと」に意味があります。なぜなら、緊張しすぎは身体がガチガチになっては良くないですし、興奮しすぎもプレーに差支えますが、リラックスしすぎも集中できなくてぼんやりした状態になってしまうからです。

大事なことは、「自分で自分の心と身体の状態をコントロールすること」です。

ベストの状態というのは、競技の特性によっても違いますし個人によっても違います。まずは「自分にとってのベストの状態」を知り、意識してその状態に持っていけるようになることが重要なのです。

ここでは、リラクセーションとサイキングアップの両方について、やり方をまとめてみました。

1.リラクセーションで心と身体をほぐす

リラクセーションとは、緊張をほぐしてリラックスさせること。心と身体を緩めることですね。

(1)呼吸を整える

呼吸は普段意識せずにやっているので、ないがしろにされがちです。でも、実はとても大切な要素なのです。試しに呼吸を意識してみましょう。普段、安静にしている時に1分間に何回ぐらい呼吸をしているか、ご存知ですか？緊張している時は何回ぐらい呼吸をしているかは？

緊張すると身体にムダな力が入るので、呼吸が浅く速くなりがちです。呼吸をコントロールし、大きくゆっくり行うことで、緊張が収まってきます。呼吸を意識すると、身体と心がつながっていることを実感できます。

横隔膜を下に下ろして大きく息を吸い、ゆっくりと息を吐いていきましょう。完全に吐き切ると、自然に空気が入ってきます。力が入り過ぎた身体が緩んでいくのを感じてください。

(2)ゆったりとした音楽を聴く

音楽にはいろいろな効果があります。アップテンポの楽しい曲もあれば、スローテンポのゆったりした曲もありますね。リラクセーションのためにいいのはスローで心地よい曲。自分が心地よくリラックスできる音楽を探し、いつでも聴けるように準備しておきましょう。そして、「あっ！今、緊張している」と感じた時に聴くといいですね。

(3)筋肉を緩める

一番わかりやすいのは「一旦ギューッと力を入れて、パッと力を抜く」という方法です。

「肩に力が入ってるぞ！」「肩の力を抜け！」なんて言われたことはありませんか？「抜け」と言われてすぐに抜けるぐらいなら苦労はしないです。意識して「抜く」ってなかなか難しいのです。でも意識して「力を入れる」のは簡単ですね。

一旦、筋肉を収縮させて力を入れる！そして、パッと抜いて弛緩させましょう。

(4)心拍数を抑える

緊張すると心臓がドキドキしてバクバクと音を立てているような気がしませんか？そんな時は、1分間の心拍数も普段よりも早くなっています。「やばい！ドキドキしてきた！」という時に、抑える方法がわかっているといいですね。実は、身体を横にするだけでも心拍数は押さえられるんですよ。

普段の生活の中で、立っている時の心拍数、座った時の心拍数、寝転がった時の心拍数を測って知っておきましう。普段の状態を知っておくと、自分が緊張していると感じた時に心拍数を測ってみればその違いがはっきりとわかります。いつもより多すぎたら抑えればいいのです。

心拍数を抑えるために、先に説明した3つのことを行ってみましょう。ゆったりした音楽を聴きながら、できれば寝転がって筋肉を緩め、呼吸を整えてください。次第に心拍数が下がっていきます。本番のときに急にやるのではなく、普段から練習しておくのが大事です。

2.サイキングアップで心と身体の状態を高める

心と身体を「動ける状態・自分の力を引き出せる状態」に高めることを言います。リラクセーションで緊張がほぐれ、精神が安定したところで、改めて闘う気持ちを高め、自分の最高のコンディションを作るのです。

(1)アップテンポの音楽を聴く

リラクセーションとは逆に、アップテンポの曲を聴きます。「この曲を聴くと気分が乗ってくる」「この曲を聴くと闘う気持ちになる」など、自分の好みで気持ちを上げる曲を選んでいつでも聴けるように準備しておきましょう。普段から練習前などに聴く習慣をつけ、条件反射的に気持ちを上げられるのがベストです。

(2)身体を動かす

軽くジョギングしたり、ジャンプしたり、踊ったりして、心拍数を上げていきます。心と身体の準備運動ですね。

(3)大きな声を出す

闘争心を燃やすためにも、大きな声で気合を入れるといいですね。円陣を組んで全員で声を出すのは、団体競技の試合前によく見かる光景です。

ラグビーのニュージーランド代表をご存知ですか？試合前に「ハカ(Haka)」という儀式を行いますね。ワールドカップで実際の場面を観て感激しました。もともとは、オセアニア地域の先住民族が戦いの前に戦意高揚の意味でやっていた踊りです。サイキングアップの代表と言えるでしょう。

まとめ

大事な場面で普段どおりの実力を発揮するためには、自分の心をコントロールすることが大切です。コントロールの方法には２つあります。

1.リラクセーション
2.サイキングアップ

本番前に「緊張しているな」と感じたら、まずはリラクセーションです。緊張がほぐれ、精神が安定したところでサンキングアップ。必ず両方セットで行いましょう。

但し、本番の時だけやっても急にできるわけではありません。「自分にとってのベストの状態」を作るには、普段から「リラックスする練習」「サイキングアップする練習」をしておくことが大事です。日々継続して行うことで、本番でスムーズにその状態に入れるようになります。

自分のメンタルをコントロールできるようになりましょう。

まじめ・前向き・一生懸命が、もっと輝くように。